걷기는 인간이 직립 보행을 시작한 후 시작된 가장 원시적 운동 및 행동이다. 특징은 가장 안전하고, 지속 가능하며, 누구나 할 수 있는 유산소 운동이다. 소포크라테스는 "걷기야말로 인간이 발명한 최고의 약"이라고 말했다. 하루에 7~8 천보를 걸으면 생기는 기적 같은 변화를 경험해 보시라.
1. 왜 걷기인가 – 인체에 가장 친화적인 운동
걷기는 ‘가장 안전하고, 지속 가능하며, 누구나 할 수 있는 유산소 운동’으로 불린다. 특별한 장비나 환경이 필요 없고, 연령이나 체력 수준에 관계없이 접근이 가능하다. 또한 관절에 주는 부담이 적어 무릎이나 허리 통증이 있는 사람들도 비교적 수월하게 할 수 있다.
그렇다면 걷기는 단순히 ‘몸에 좋은 운동’일 뿐일까? 최근 '영국 스포츠의학 저널(BJSM)'에 게재된 대규모 연구는 이 질문에 명확한 과학적 근거를 제시한다. 미국 국립보건원 산하 암연구소와 옥스퍼드 대학의 공동 연구에 따르면, 하루 5,000보 이상 걷기 시작할 때부터 암 발병 위험이 유의미하게 감소하기 시작하며, 7,000보에서는 11%, 9,000보에서는 16%까지 위험이 줄어든다고 밝혔다.
이는 단순한 체중 관리나 심폐 기능 향상 이상의 결과로, 걷기의 생리적 효과가 실제 질병 예방과 직결된다는 강력한 증거다.
2. 걷기와 뀌기의 차이- 무조건 빨라야 좋은 건 아니다
많은 사람들은 운동이라 하면 달리기부터 떠올린다. 하지만 이 연구는 중요한 통찰을 제공한다. 바로 걷는 속도보다는 ‘걷는 양’이 암 위험을 낮추는 데 더 중요하다는 점이다. 빠르게 걷는 사람에게서 암 위험이 더 낮은 경향이 나타났지만, 전체 걸음 수를 고려하면 걷는 속도는 통계적으로 유의미한 영향을 주지 않았다. 이는 바쁜 일상 속에서 천천히 걷더라도 꾸준히 움직이는 것이 충분히 건강에 도움이 될 수 있다는 의미다.
또한 뜀(달리기)은 운동 강도가 높은 만큼 더 많은 칼로리를 소모하지만, 지속성과 부상 위험 면에서는 걷기보다 불리하다. 특히 중장년층 이상에서는 걷기가 달리기보다 훨씬 안전하고 지속 가능한 선택이다.
3. 하루 7~8 천보, 어떻게 루틴으로 만들까?
습관과 버릇, 나아가 루틴으로 만든다는 것은 반드시 거쳐야 하는 일과를 만드는 것이다. 의식이 아닌 무의식적인 의례를 만드는 것이다. 걷기 또한 가능하다.
연구 결과에 따르면 하루 5,000보 이상부터 효과가 나타나며, 7,000~9,000보 사이가 건강효과가 극대화되는 구간이다. 그러나 이것이 반드시 한 번에 걸어야 한다는 의미는 아니다. 다음과 같은 방법으로 일상에 걷기를 자연스럽게 포함시킬 수 있다.
- 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 걷기
- 점심식사 후 20분 산책
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- TV 시청 중 광고 시간에 실내 걷기 또는 제자리 걷기
- 만보계 또는 스마트워치 앱으로 걸음 수 시각화
걷기를 습관화하는 데 있어 중요한 것은 ‘심리적 문턱’을 낮추는 것이다. 일부러 시간을 내어 운동복을 갖춰 입고 걸으려 하면 지속성이 떨어진다. 반면 생활 속의 작은 걷기 습관을 쌓는 방식은 꾸준한 루틴화에 유리하다.
4. 걷기의 보너스 -심신 안정과 인지 건강에 긍정적 영향
학자들은 걷는 행동은 단순히 육체 건강에만 좋은 것이 아니라고 말한다. 사람에 따라 명상의 시간이 될 수도 있고, 복잡한 뇌를 쉬게 하는 뇌휴식 시간이 될 수도 있고, 아무런 생각 없이 걷다 보면 복잡한 생각들이 자동으로 정리되는 느낌도 받게 된다고 한다. 어느 작가는 "걷기는 인문학이다"라고도 말했다. 이는 수많은 성찰적 사유의 과정이 이루어진다는 의미이리라.
천천히 걷는 행위는 스트레스를 줄이고, 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 또한 걷는 동안 뇌에 산소와 혈류가 원활하게 공급되어 인지 기능과 창의성을 높인다는 연구도 있다. 스티브 잡스나 찰스 디킨스 같은 창의적인 인물들이 ‘산책 회의’를 즐겼던 이유도 여기에 있다.
5. 실천 팁: 루틴화의 열쇠는 '즐거움'과 '사회성'
효과적인 루틴화를 위해 다음과 같은 전략도 유용하다.
- 음악이나 팟캐스트와 함께 걷기: 지루함을 줄여주고, 걷는 시간이 빨리 지나간다.
- 함께 걷는 친구나 가족과 걷기: 동기부여가 되며, 일관성이 높아진다.
- 주말에는 새로운 산책로 탐방: ‘루틴 속의 변화’는 지루함을 극복하게 한다.
6. 결론
하루 7,000~8,000보 걷기는 단순한 운동 이상의 의미를 갖는다. 연구 결과가 보여주는 것처럼 걷기는 암을 포함한 주요 질환의 예방에 효과적이며, 강도보다 ‘양’이 중요하다.
또한 걷기는 일상의 틈새에서 쉽게 실천할 수 있으며, 꾸준함이 건강을 만드는 가장 강력한 도구임을 상기시켜준다. 꼭 달리지 않아도 된다. 중요한 건 ' 지속적으로 걷는 삶의 리듬'이다.
오늘도 한 걸음, 건강을 향해 내딛는 작은 출발이 될 수 있다.
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