한 그릇 가득 먹었는데, 두 시간도 안 돼 배가 고프다? 누구나 한 번쯤 겪어봤을 일이다. 배는 불렀던 것 같은데, 어느새 출출해진다. 이것은 단순한 식탐일까, 아니면 몸이 보내는 어떤 병리적 신호일까? 아님 가짜 배고픔인 정서적 허기일까?
뇌가 먼저 배고픔을 느낀다
우리는 흔히 배고픔을 ‘위장’의 문제라고 생각한다. 그러나 실제로 배고픔을 느끼는 장기는 ‘뇌’다. 뇌는 혈당 수치를 감지해 배고픔과 포만감을 결정한다. 식사를 하고 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 분비되어 이를 낮추려 한다. 그런데 이때 혈당이 너무 급격히 떨어지면, 뇌는 “에너지가 부족하다”라고 판단하고 다시 배고픔을 느낀다. 이것이 식후 1~2시간 만에 출출해지는 주된 이유다.
정제 탄수화물의 함정
특히 흰 쌀밥, 빵, 설탕처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취할수록 이 현상은 더 심해진다. 이런 음식은 혈당을 급격히 높였다가 빠르게 떨어뜨리는 ‘혈당 롤러코스터’를 만든다. 배가 부르지만 금방 출출한 이유다. 반면에 섬유질이 풍부한 식이섬유, 단백질, 건강한 지방은 소화 흡수가 느리고 혈당을 천천히 올리므로 포만감을 오래 유지시킨다.
혹시 ‘가짜 배고픔’ 아닐까?
배가 고픈 줄 알았는데 사실은 심심해서, 혹은 스트레스 때문에 먹고 싶을 수도 있다. 이를 심리적 배고픔 또는 ‘가짜 배고픔’이라고 한다. 특히 스마트폰을 보면서 식사하거나, 음식을 빨리 먹는 습관은 뇌가 ‘포만’을 인식하기 전에 식사를 끝내게 한다. 이로 인해 “배가 찼는데 허전한” 느낌이 남아 출출함으로 이어진다. 이를 정서적 배고픔이라고도 부른다. 이것을 테스트하는 좋은 방법이 있다. 브로콜리라도 먹을 수 있을 정도라면 진정 배고픈 것이고, 그건 아니라면 그것은 정서적 허기 때문이다.
병적인 경우도 있다
잦은 공복감이 단순한 식습관 문제가 아니라, 당뇨 전단계(공복혈당 장애), 갑상선 기능 항진증, 위장 질환과 관련 있을 수도 있다. 특히 식후 곧바로 저혈당 증세(어지러움, 피로, 손떨림)를 느낀다면 병원을 찾아야 한다. 또한 수면 부족도 렙틴(포만감 호르몬)을 줄이고 그렐린(식욕 호르몬)을 늘려 출출함을 유발한다.
출출함을 극복하는 방법
- 식단을 다시 점검하라
단백질과 지방, 섬유질을 균형 있게 섭취하자. 예를 들어, 흰 쌀밥 대신 현미나 잡곡을, 흰 빵 대신 통밀빵을, 군것질 대신 견과류나 달걀, 그릭요구르트를 선택하는 식이다.
- 천천히 먹고, 집중해서 먹기
식사 시간은 최소 15분 이상. 스마트폰이나 TV 없이 음식에 집중하면 뇌가 ‘먹었다’고 인지하기 쉬워진다.
- 물과 수면은 최고의 포만제
출출할 때 물 한 컵을 마시고 10분만 기다려 보자. 수분 부족도 배고픔으로 착각하기 쉽다. 또한 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬을 정상화시킨다.
- 감정과 식욕을 분리하자
지루함, 스트레스, 우울감이 출출함으로 가장해 다가올 때가 많다. 이럴 땐 일단 산책, 명상, 독서 등으로 감정을 다스리는 습관이 중요하다.
마치며
배고픔은 단지 위장의 신호가 아니라, 뇌와 호르몬, 감정이 복합적으로 작용하는 결과다. 식사를 했음에도 자꾸 출출해진다면, 그것은 내 몸과 마음이 보내는 메시지일 수 있다. 그 신호를 무시하지 말고, 한 끼를 대하는 태도부터 점검해보자. 당신의 식사법이 당신의 하루 에너지를 좌우한다.
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